5 étapes pour augmenter vos limites de vitesse

La puissance de seuil fonctionnelle (FTP) est une puissance de sortie constante que vous pouvez maintenir pendant une longue période. Cette puissance stable est un excellent indicateur de vos performances dans votre groupe de courses et de tours, car elle indique le moment où vous commencez à vous fatiguer.

En général, si vous avez une limite plus élevée, vous pouvez marcher plus vite. L’entraînement au seuil est difficile physiquement et mentalement, ce qui en fait une façon bénéfique de s’entraîner. Si vous trouvez ces efforts trop difficiles ou intimidants, c’est probablement la meilleure formation que vous puissiez faire !

Vous ne saurez pas si vous dépassez vos limites si vous ne l’évaluez pas d’abord. Il existe plusieurs méthodes pour tester votre limite. Pour faire une estimation, vous pouvez faire un test de temps de 20 à 30 minutes, dans le but de maintenir votre production d’énergie stable.

Cette puissance sera un peu plus élevée que la puissance FTP pour la plupart des gens, alors prenez 5 à 10% de votre puissance sur le test de temps et basez vos intervalles sur ce chiffre.

Notre limite de puissance peut être exprimée en termes absolus (240 watts) ou en termes relatifs (4 watts / kilogramme pour un athlète de 60 kg avec une limite de 240w).

Le pouvoir absolu nous aide à comprendre pourquoi de grands athlètes peuvent gagner des sprints, mais se battre dans les ascensions. Ils ont probablement un seuil plus élevé, mais lorsque la gravité devient un facteur, la puissance relative des collines (p / kg) devient importante.

Le profil de puissance est un moyen de voir où vous vous situez dans toutes les durées de puissance par rapport aux catégories de course (cat 1, 2, etc.).

Le message important du rapport poids/puissance est que vos performances cyclistes sont dues à votre entraînement intense, mais aussi à votre mode de vie sain, à une alimentation équilibrée, à un bon sommeil et à la récupération. Faites attention et vous pourrez voir votre FTP (power to weight) augmenter simplement en relâchant quelques kilos supplémentaires.

Maintenant que vous connaissez votre limite, comment pouvez-vous l’augmenter ? Voici cinq étapes pour une meilleure limite :

1. Pédaler un peu plus

1. Pédaler un peu plus

Par exemple : ajouter 30 min pour chaque voyage et/ou un voyage supplémentaire par semaine

Augmenter son volume de conduite chaque semaine est une méthode éprouvée pour améliorer le cyclisme, surtout si vous êtes nouveau dans ce sport.

C’est logique : il faut pratiquer davantage et s’améliorer. Il y a des limites à cela car, à un certain moment, nous atteignons une limite physiologique ou de style de vie (temps de travail / temps familial). Si vous avez le temps de marcher davantage, c’est votre premier ordre du jour.

En général, ce temps doit être passé à un rythme facile et constant, en travaillant sur votre cadence et votre forme pour améliorer votre efficacité et votre endurance.

2. Divisez votre formation en sessions

2. Divisez votre formation en sessions

Par exemple (si votre FTP = 200w) : 2 séries x 20 min à 190w / 3-5 min off

Cela peut sembler évident, mais souvent, en cette ère de courtes périodes d’attention, de leçons de vélo et de vidéos d’entraîneurs, nous oublions que les séances classiques de 3 x 10, 2 x 20 ou 1 x 30 minutes d’intervalle, effectuées une ou deux fois par semaine, sont efficaces pour améliorer les performances cyclistes.

Les intervalles peuvent être construits de plusieurs façons. Augmentez votre FTP et faites des pauses à environ 95 % de cette valeur la première semaine.

Soyez patient et augmentez légèrement votre puissance chaque semaine, en vous assurant de terminer votre entraînement au lieu d’abandonner parce que vous avez fixé votre limite cible ou votre puissance trop élevée.

Par exemple : 2 séries x 20 min à 190w à 70-80 rpm, si vous préférez des rpm plus élevés

La cadence est un autre domaine commun, mais souvent négligé, qui permet d’améliorer les performances. La puissance (le pouvoir) résulte de la force avec laquelle vous appuyez (le pouvoir) et de la vitesse avec laquelle vous pédalez (la vitesse).

C’est une erreur courante de ne pas tenir compte de la cadence et de se concentrer sur la force. Si vous aimez tourner à haut régime, essayez d’utiliser une cadence modérée pour vos efforts de seuil (70-80 tr/min) ou faites des efforts à cadence plus élevée (90-100 tr/min) si vous préférez des cadences plus basses lors d’efforts importants.

Par exemple : 3 à 6 courses x 2,5 à 4 minutes d’effort à 105-125% du FTP, avec un repos égal

Changez l’orientation des journées d’intensité. Souvent, les athlètes franchissent le seuil pendant la plus grande partie de l’année et oublient que le stimulus doit changer périodiquement.

Les intervalles de VO2 sont importants dans les semaines qui précèdent votre compétition. Vous pouvez augmenter la puissance à chaque séance et conserver l’intervalle fixé de la même manière ou conserver la puissance cible pour des intervalles plus longs chaque semaine.

Si vous ne pouvez pas augmenter votre limite, malgré de nombreux intervalles de limite, il est temps de mélanger vos entraînements. De nombreux athlètes d’endurance ont besoin de plus de récupération pour pouvoir se concentrer sur des efforts de qualité.

Essayez 1 à 2 séances par semaine. Les autres jours de la semaine devraient être consacrés à des efforts d’endurance plus faciles, sans réduire la fréquence cardiaque en dessous de 75% (ou la limite inférieure de la zone de puissance d’endurance). Concentrez-vous sur la cadence, les compétences ou simplement une bonne conversation avec un ami lors de vos journées de résistance.

La limite est un aspect important de la performance cycliste, mais ces efforts ne doivent pas être la seule séance de pause que vous faites.

Testez vos performances et progressez progressivement sur une série de semaines pour améliorer votre condition physique et savoir quand il est temps de changer votre stimulus d’entraînement.

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